כאבי ברכיים – תרגיל שיקום ברך פשוט שתוכלו לעשות בכל מקום

סובלים מפציעה או כאב בברך, שמגבילים אתכם בכפיפה ויישור של הברך?

תרגיל איזומטרי הוא תרגיל "סטטי", בו מפעילים כמה קבוצות שרירים מנוגדות זו לזו על מנת לתמוך במפרק הפגוע.

תרגילים איזומטריים יעילים לטיפול בכאב או שיקום של מפרק פגוע, בעיקר כאשר קשה לבצע את פעולת המפרק. במקרה של הברך – כאבים במהלך כפיפה או יישור של הברך. היות ואין תנועה בתרגיל, אנחנו לא מסכנים את הברך אבל כן מחזקים את השרירים התומכים בה.

תרגיל זה יכול לעזור לחיזוק של הברכיים באופן כללי, ומתאים גם לפציעות ברך כמו קרע במיניסקוס, ארתריטיס, קרעים ברצועות ועוד – ולמעשה כל פציעה שגורמת לכאב במהלך תנועה של הברך.

הנחיות ודגשים:

• אין לבצע את התרגיל בזווית שגורמת לכאב. מצאו את הזווית שבה אתם יכולים לבצע את התרגיל מבלי לעורר כאב בברך, אך אתם עדיין מרגישים את השרירים פועלים.
• מומלץ להתחיל בזווית כהה של הברך, 3 סטים של 30 שניות עם הפסקה של 30 שניות בין סטים. ככל שמתאפשר והשרירים מתחזקים עם הזמן, ניתן להקטין את הזווית עד לזווית של 90 מעלות, ולהעלות את מספר השניות בכל סט עד ל-60 שניות (סה"כ 3 סטים של 60 שניות).
• הקפידו שהמותנית (גב תחתון) תהיה צמודה לקיר.
• הקפידו שהברך לא תעבור את קו הקרסול אלא תהיה אנכית לקרסול. אם אתם רוצים להקטין את הזווית (להוריד את האגן למטה יותר), קחו את הרגליים שלכם מעט קדימה יותר וכך תשמרו על קו הקרסול.

בהצלחה!